猛然醒来或醒得太早均导致睡眠惰性

我国超三成居民睡眠质量不及格
猛然醒来或醒得太早均导致睡眠惰性

本报记者 郭丽丽 通讯员 王家铃 周素琴
    本报讯 日前，日本厚生劳动省11年来将首次修改制订于2003年的“睡眠指针”，特别指出，中学生等10多岁的青少年人群睡前使用手机易形成晚睡习惯。3月16日，2014年中国睡眠指数发布，我国超过三成的居民睡眠质量不及格，媒体人高居睡眠障碍高发职业榜首。
    记者专访浙江大学医学院附属邵逸夫医院神经内科张力三副主任医师，讲述晚睡、睡眠惯性的那些事。

睡前躺床上玩手机易形成晚睡习惯
    很多人，每天早上醒来会习惯性地浏览微博，如古代皇帝早朝翻阅奏折一般，众览天下大事。还有一群人，睡前跟手机“恋恋不舍”，刷微博、聊微信、看新闻，一遍遍更新，总觉得后面的内容更精彩，不甘心就这么睡去。如此一来，越睡越迟。
    据日本共同社报道，基于近年来国内外的研究成果等，日本厚生劳动省11年来将首次修改制订于2003年的“睡眠指针”。修正案将以原有指针为基础，针对年轻人、劳动者及老年人三个群体的不同特征，增加了许多有助良好睡眠的建议。对于中学生等10多岁的青少年人群，睡前使用手机易形成晚睡习惯这一点，修正案予以特别提醒。
    “拖延症、倒时差、玩游戏等都会导致晚睡。”浙江大学医学院附属邵逸夫医院神经内科张力三副主任医师，他同时兼任睡眠门诊主治医生。张医生说，睡得比较晚，会影响生物钟。从病理上讲，还有一类叫作睡眠时相提前综合征，正常人的生物节律是24小时的，但有些人就26个小时，睡眠时相前移或推迟，从而导致生物钟紊乱。
    张医生表示，克服晚睡，关键要有自我节制力，大部分人都可以经过几天时间慢慢调整过来。

猛然醒来 睡眠惯性大

张医生介绍，人们的睡眠状态可分为非快动眼睡眠相和快动眼睡眠相，正常睡眠结构是先出现浅睡眠期，然后睡眠逐渐加深出现深睡眠期，之后又变浅，进入快动眼睡眠相，完成一个周期。
    而非快动眼睡眠相根据睡眠深浅和脑电波的不同，又可分为1、2、3、4四个时期，睡眠由浅到深。“1期、2期是浅睡眠，3期叫慢波睡眠，比较深的睡眠，随后睡眠逐渐加深，进入4期，叫深睡眠。”张医生说，每个周期的快动眼睡眠相时持续20-30分钟，此时已经进入梦乡。
    “一个周期，基本上是90分钟，所以，认为每个人需要6-8个小时的睡眠时间。”张医生解释，一般正常睡眠结构由上述4-6个周期组成，这样基本上消除了精神和机体上的疲劳。随着睡眠时间的推进，深睡眠越来越少，前半夜多于后半夜。此外，小孩的深睡眠多，老年人少。
    如果在睡眠过程中，突然被“叫醒”，破坏了正常的睡眠结构，会导致“睡眠惯性”。所谓睡眠惯性，又名睡眠惰性，是指唤醒后立即出现的暂时性的低警觉性、迷惑、行为紊乱和认知能力、感觉能力下降的状态。猛然醒来或醒得太早都会导致这一后果。
    张医生说，睡眠惯性的长短取决于是哪个睡眠时期被“叫醒”。如果第一个周期被叫醒，睡眠惯性长一些，过几个周期则相对短一些；如果，深睡眠期被叫醒，睡眠惯性也比较大。
    那么，午睡20分钟被叫醒跟50分钟，哪个睡眠惯性更大呢？张医生向记者提了这样一个问题。他解释，可能20分钟还在浅睡眠状态，50分钟则处于4期的深度睡眠，如果此时被叫醒，那后者的睡眠惯性会比较长。
    张医生表示，如果长时间被“惊醒”，慢性睡眠被剥夺，除对情绪、记忆力、警觉性等方面都会有影响，长而久之，心脑血管疾病的发生率也会增加。

熬夜前不妨先睡个午觉

厚生劳动省曾制作地方保健医生在接受居民失眠症咨询时的相应手册，并在2003年2月17日制订了沿用至今的“睡眠指针”，意在为那些因失眠而苦恼的人们传授“有益于健康的睡眠”秘诀。包括就寝前要控制饮用含有咖啡因的咖啡、红茶和绿茶等；沐浴的水温控制在40摄氏度以下；由于人所需睡眠时间因人而异，因此不要拘泥于“睡了几小时觉”；不要依靠睡前喝酒来睡好觉，这会导致睡眠质量恶化，关键是要“有规律地生活，有规律地睡眠”。
    张医生建议，睡前可以泡个热水脚，或是喝杯热牛奶，并保持室内温度、湿度、光度适宜，不要开着灯睡觉，以免影响褪黑素等激素的分泌。
    对于很多上班族借周末时间大睡一觉，以补上平时少睡的觉。“补睡的效果非常有限，不能完全恢复之前缺眠的损害。”张医生说，如果预料到今天要熬夜，建议午睡睡得好一点，这样比补睡效果更好，尤其是接下来会有开车等需要高度警觉性的操作。同时，建议休息日也尽量能按时起床。
    张医生强调，针对失眠人群，只有当有了睡意才上床，如果躺下半个小时都毫无睡意，干脆直接爬起来别睡，等到有了睡意再躺回床上。“一般推荐睡眠时间在6-8小时，但睡眠足够与否在于第二天的功能状态，能否完成正常的工作，不要太在意睡了几个小时。

新闻链接2014年中国睡眠指数发布

据新华社   “世界睡眠日”来临之际，16日，由中国医师学会等发布的中国睡眠指数报告显示，我国居民睡眠状况整体呈现向好发展趋势，但超过三成的居民睡眠质量不及格。
    调查报告显示，“2014喜临门中国睡眠指数”的总得分为66.5分，较2013年的64.3分提升了2.2分，表明我国居民整体睡眠状况呈现向好发展趋势。但其中超过三成（36.2%）居民的得分低于及格线（60分），而2013年这一比例为24.6%。这也说明了国人的睡眠状况两极化趋势渐现：整体来看，人们开始享受舒适的睡眠，但同时也有更多的人饱受睡眠障碍的困扰。
    除公布中国睡眠指数得分外，今年还首度按照职业人群睡眠状况，公布十大睡眠障碍高发职业排行榜，媒体人高居睡眠障碍高发职业榜首。
从整体睡眠情况来看，工作越稳定，睡眠质量越好。其中，教师以62.6分位列各职业睡眠指数得分第一名，公务员则以62.5分紧跟其后，普通白领得分61.6分。睡眠指数得分最低的则是小微企业主、广告／公关从业者和媒体人，得分均在及格线以下，其中媒体从业人员以56.5分列十二类职业的末尾。
据世界卫生组织调查，在世界范围内约1／3的人有睡眠障碍，而在我国患有各类睡眠障碍的人的比例明显高于世界27%的水平。
    “2014喜临门中国睡眠指数”由中国医师协会与喜临门公司共同发布。
    据悉，2014年“3·21”世界睡眠日中国主题是“健康睡眠平安出行”，旨在呼吁全社会都来关注睡眠，科学管理睡眠，保证健康睡眠，确保驾驶人员、生产岗位的操作人员有良好的睡眠，杜绝疲劳驾驶，保证人民生命财产的安全。