疫情期间，我总是控制不住的往坏处想，怎么办？

疫情期间，我总是控制不住的往坏处想，怎么办？

“医生，我这几天开始咳嗽，胸口也发闷，会不会是得了新型冠状病毒肺炎？”

“医生，我孩子头疼，还拉肚子，怎么办？要不要去医院看病？我好担心……”

“我这段时间吃不好，睡不香，脑海里总是浮现出各种恐怖的念头，心想着万一自己和家人会被感染怎么办？万一被隔离怎么办？万一治不好怎么办……浮想联翩，无法停止，很痛苦。”

“医生，自从疫情发生以来，我母亲每天在家反复洗，反复擦，还让我们每个人都要按照她那样做，否则就大发脾气，搞得家庭氛围很紧张，我们快要崩溃了……

 

    新型冠状病毒的来袭，使得人们固有的生活节奏和计划被打乱，它更是挑战了人们的生命安全。面对威胁和不确定，很多人会因此变得警觉，搜索各类疫情信息、关注多方报道，购买各类防护用品、自觉做好隔离等，同时也会出现焦虑、恐慌、不安、无力等情绪，也有些人会出现过分关注躯体、疑病、崩溃感，无助甚至消极……。

面对疫情的压力，我们如何调节呢？
第一步：保持觉察

首先，像X光机一样扫描你的情绪、想法、身体和行为反应，觉察并标记它们。例如，你可以告诉自己：“我发现此时我有些紧张，手发抖。”“我发现我呼吸比较快和浅，并且感到有些胸闷，手心也在冒汗。”“我觉察到我坐立不安、很烦躁，过去的1小时内在不断地刷手机。”
有研究发现，一旦你对自己的情绪、身体和行为保持觉察，你就会避免进入或暂停压力反应，有利于进入有意识地思考和问题解决。很多时候，焦虑、恐惧的情绪和我们的“灾难化”想法有关。面对疫情时，我们的生存本能会让我们不由自主地出现很多闯入性的担忧和联想：“我被传染上新冠肺炎了，我会不会死？我的家人怎么办？疫情什么时候才能结束？要是还有很长时间隔离，我的工作，我的经济来源……。”这些想法，像是放电影一样在脑海里时不时的冒出来。这个时候，你不是要控制这些想法，而是觉察到这些念头，以及这些想法背后的焦虑情绪。

第二步：自我接纳

    允许自己有情绪和身体反应，并且接纳它们。当我们处于应激状态时，身体自然都会出现一些反应，比如睡不着觉，吃不下饭，记忆力下降，注意力不好集中，身体没有力气，精力不佳；或者看到网络上介绍的新冠肺炎的症状，由于心理暗示，也会感到咽干咽痛，胸闷，头昏等等。告诉自己：“人在面对疫情压力和不确定情境时出现焦虑、恐惧、身体紧张、发抖、胸闷、睡眠质量变差都是正常的反应，并不代表我是一名弱者，也不代表我的心理承受能力非常差。”

第三步：练习方式

如果觉察到自己的身体是紧张的，那么尝试做一下深呼吸或者肌肉放松练习，瑜伽伸展运动等，尝试让自己的身体放松下来。身体放松有助于缓解紧张和焦虑情绪。

正念站姿伸展（邵医）.m4a来自邵逸夫医院护理部00:0012:13

如果你感到无法放松，或者感到被焦虑、恐惧或无力的情绪所淹没，那么你可以尝试把注意力带回当下，练习着陆技术。请你感觉一下双脚和地面接触的感觉，身体和椅子接触的感觉。动动手指头和脚趾头。环顾一下四周，快速地命名一下你周围看到的东西（譬如，你可以说：“我看见地板，我看见我的床，我看见我的书桌，我看见我的电脑，我看到我的手机。”然后找到一样物品，详细的描述它的颜色、形状、质地和触感等。你也可以哼唱一首童年的歌谣，或者在脑海里面做减法练习（如100-7=93-7=86……），让自己慢慢的安心和平稳下来，让大脑皮层回到可以工作的状态，而不是陷入无边无际的焦虑和恐惧情绪中。

第四步：思考行动

通过上述过程之后，焦虑、恐惧、无力等情绪慢慢的被安抚下来，接下来你就可以做出相对理性的思考、制动计划，并采取行动。告诉自己，担心未来并不能解决问题，有些问题也不在我的控制范围内，转而问自己，“我现在可以做些什么让目前的处境变得好一些？”或者“在当前的处境下，我做些什么是对自己和家人有帮助的？”

然后罗列一个计划清单，譬如：

1.做好个人防护

戴口罩、勤洗手、避免聚众、自动隔离，这是最基本的要求，也是最高级别的保护！适量准备口罩、酒精等防护用品，一旦出现发热症状，及时就医。
2.避免信息超载

关注官方信息，不信谣、不传谣，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时。相信国家和社会的力量。

3.合理安排生活

保持平时的生活作息和日常习惯有利于建立稳定感和可控感。做到三餐规律，多喝水、多吃新鲜水果和蔬菜、将肉、蛋、鱼、奶等动物性食物加热熟透，保持适度、适合自己的体育锻炼活动（如室内散步、深蹲、跳操、跳绳、伸展等），整理和布置房间，定期和家人、朋友聊天等。
4.制定计划清单

你也可以选择读一本书、看一本电影、写一篇散文、完成一件作品，做一件之前你一直想做却没有时间完成的事情，列出来，执行它，体会完成之后的成就感。

 最后，请记住，当你觉察到自己强烈的情绪和混乱的思维时，暂停，深呼吸、放松、然后尽可能地做些什么，哪怕做一些非常小的事情，如活动一下四肢，扫一下地，洗个菜都会帮助自己缓解情绪和压力。做自己能做的，而不是想自己无法控制的！

 

5.专业帮助

如果你体验到强烈的害怕、无助、恐惧，或者同时具有如下表现，严重影响了工作与生活，则可能需要寻求心理卫生专业工作人员的帮助：

（1）彻底麻木、没有情感反应、经常发呆，对现实有强烈的非真实感，对创伤事件部分或全部失去记忆。

（2）脑海中或者梦中持续出现灾难现场的画面，并且感到非常痛苦。

（3）回避跟灾难有关的话题、场所、活动，对生活造成了严重影响。

（4）经常出现难以入睡、注意力不集中、警觉过高以及过分的惊吓反应。

若上述反应并不强烈，但持续时间长，也应当注意寻求专业人员的帮助。

   

 

    6.求助方式

(1)邵逸夫医院纳里健康咨询平台（抗击冠状病毒，小问题不上医院，上邵医健康问护理专家）

(2)杭州市危机干预热线：0571-85029595 周一至周日(24小时)

 

 

 

邵逸夫医院爱护天使小组