疫情期间,我总是控制不住的往坏处想,怎么办?

2020-02-21 9683

疫情期间,我总是控制不住的往坏处想,怎么办?

“医生,我这几天开始咳嗽,胸口也发闷,会不会是得了新型冠状病毒肺炎?”

“医生,我孩子头疼,还拉肚子,怎么办?要不要去医院看病?我好担心……”

“我这段时间吃不好,睡不香,脑海里总是浮现出各种恐怖的念头,心想着万一自己和家人会被感染怎么办?万一被隔离怎么办?万一治不好怎么办……浮想联翩,无法停止,很痛苦。”

“医生,自从疫情发生以来,我母亲每天在家反复洗,反复擦,还让我们每个人都要按照她那样做,否则就大发脾气,搞得家庭氛围很紧张,我们快要崩溃了……

 


    新型冠状病毒的来袭,使得人们固有的生活节奏和计划被打乱,它更是挑战了人们的生命安全。面对威胁和不确定,很多人会因此变得警觉,搜索各类疫情信息、关注多方报道,购买各类防护用品、自觉做好隔离等,同时也会出现焦虑、恐慌、不安、无力等情绪,也有些人会出现过分关注躯体、疑病、崩溃感,无助甚至消极……。

面对疫情的压力,我们如何调节呢?
第一步:保持觉察

首先,像X光机一样扫描你的情绪、想法、身体和行为反应,觉察并标记它们。例如,你可以告诉自己:“我发现此时我有些紧张,手发抖。”“我发现我呼吸比较快和浅,并且感到有些胸闷,手心也在冒汗。”“我觉察到我坐立不安、很烦躁,过去的1小时内在不断地刷手机。”
有研究发现,一旦你对自己的情绪、身体和行为保持觉察,你就会避免进入或暂停压力反应,有利于进入有意识地思考和问题解决。很多时候,焦虑、恐惧的情绪和我们的“灾难化”想法有关。面对疫情时,我们的生存本能会让我们不由自主地出现很多闯入性的担忧和联想:“我被传染上新冠肺炎了,我会不会死?我的家人怎么办?疫情什么时候才能结束?要是还有很长时间隔离,我的工作,我的经济来源……。”这些想法,像是放电影一样在脑海里时不时的冒出来。这个时候,你不是要控制这些想法,而是觉察到这些念头,以及这些想法背后的焦虑情绪。


第二步:自我接纳

    允许自己有情绪和身体反应,并且接纳它们。当我们处于应激状态时,身体自然都会出现一些反应,比如睡不着觉,吃不下饭,记忆力下降,注意力不好集中,身体没有力气,精力不佳;或者看到网络上介绍的新冠肺炎的症状,由于心理暗示,也会感到咽干咽痛,胸闷,头昏等等。告诉自己:“人在面对疫情压力和不确定情境时出现焦虑、恐惧、身体紧张、发抖、胸闷、睡眠质量变差都是正常的反应,并不代表我是一名弱者,也不代表我的心理承受能力非常差。”



第三步:练习方式

如果觉察到自己的身体是紧张的,那么尝试做一下深呼吸或者肌肉放松练习,瑜伽伸展运动等,尝试让自己的身体放松下来。身体放松有助于缓解紧张和焦虑情绪。

正念站姿伸展(邵医).m4a来自邵逸夫医院护理部00:0012:13

如果你感到无法放松,或者感到被焦虑、恐惧或无力的情绪所淹没,那么你可以尝试把注意力带回当下,练习着陆技术。请你感觉一下双脚和地面接触的感觉,身体和椅子接触的感觉。动动手指头和脚趾头。环顾一下四周,快速地命名一下你周围看到的东西(譬如,你可以说:“我看见地板,我看见我的床,我看见我的书桌,我看见我的电脑,我看到我的手机。”然后找到一样物品,详细的描述它的颜色、形状、质地和触感等。你也可以哼唱一首童年的歌谣,或者在脑海里面做减法练习(如100-7=93-7=86……),让自己慢慢的安心和平稳下来,让大脑皮层回到可以工作的状态,而不是陷入无边无际的焦虑和恐惧情绪中。


第四步:思考行动

通过上述过程之后,焦虑、恐惧、无力等情绪慢慢的被安抚下来,接下来你就可以做出相对理性的思考、制动计划,并采取行动。告诉自己,担心未来并不能解决问题,有些问题也不在我的控制范围内,转而问自己,“我现在可以做些什么让目前的处境变得好一些?”或者“在当前的处境下,我做些什么是对自己和家人有帮助的?”

然后罗列一个计划清单,譬如:

1.
做好个人防护

戴口罩、勤洗手、避免聚众、自动隔离,这是最基本的要求,也是最高级别的保护!适量准备口罩、酒精等防护用品,一旦出现发热症状,及时就医。
2.
避免信息超载

关注官方信息,不信谣、不传谣,尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时。相信国家和社会的力量。

3.
合理安排生活

保持平时的生活作息和日常习惯有利于建立稳定感和可控感。做到三餐规律,多喝水、多吃新鲜水果和蔬菜、将肉、蛋、鱼、奶等动物性食物加热熟透,保持适度、适合自己的体育锻炼活动(如室内散步、深蹲、跳操、跳绳、伸展等),整理和布置房间,定期和家人、朋友聊天等。
4.
制定计划清单


你也可以选择读一本书、看一本电影、写一篇散文、完成一件作品,做一件之前你一直想做却没有时间完成的事情,列出来,执行它,体会完成之后的成就感。

 最后,请记住,当你觉察到自己强烈的情绪和混乱的思维时,暂停,深呼吸、放松、然后尽可能地做些什么,哪怕做一些非常小的事情,如活动一下四肢,扫一下地,洗个菜都会帮助自己缓解情绪和压力。做自己能做的,而不是想自己无法控制的!

 


5.
专业帮助

如果你体验到强烈的害怕、无助、恐惧,或者同时具有如下表现,严重影响了工作与生活,则可能需要寻求心理卫生专业工作人员的帮助:

1)彻底麻木、没有情感反应、经常发呆,对现实有强烈的非真实感,对创伤事件部分或全部失去记忆。

2)脑海中或者梦中持续出现灾难现场的画面,并且感到非常痛苦。

3)回避跟灾难有关的话题、场所、活动,对生活造成了严重影响。

4)经常出现难以入睡、注意力不集中、警觉过高以及过分的惊吓反应。

若上述反应并不强烈,但持续时间长,也应当注意寻求专业人员的帮助。

   

 

*    6.求助方式

(1)
邵逸夫医院纳里健康咨询平台(
抗击冠状病毒,小问题不上医院,上邵医健康问护理专家

(2)杭州市危机干预热线:0571-85029595 周一至周日(24小时)

 

 

 

邵逸夫医院爱护天使小组

 

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