疫情期间，失眠怎么办？

疫情期间，失眠怎么办？

 

睡眠是抵御疾病的第一道防线。然而，很多人在面临新型冠状病毒疫情期间出现睡眠紊乱，如入睡困难、睡眠浅、早醒，或者睡眠过多，导致白天精神倦怠、注意力不集中等。尤其是医务人员，需要零距离接触传染病患者，又要身穿严密防护服、佩戴护目镜，在高强度高风险的职业环境下，导致心身疲倦不堪而影响睡眠，有些先前存在的睡眠问题也由此而加重。以下是邵逸夫医院爱护天使小组整理的一些睡眠卫生知识，供大家参考。

     

一、睡眠卫生

1你只要睡到能在第二天恢复精力即可：限制在床上的时间能帮助加深睡眠；在床上花费过多的时间会导致片段睡眠和浅睡眠。

2每天同一时刻起床，1周7天全是如此：早晨同一时间起床，前一天同一时间就寝，能帮助建立人体的“生物钟”。无论前一天几点入睡，第二天早上还是要准时起来。

3规律锻炼：制定锻炼时刻表，注意不要在睡前2-3小时内进行体育锻炼以避免过度疲劳或兴奋。适当的有规律的锻炼可以帮助减轻入睡困难并加深睡眠。

4确保卧室环境舒适且不受光线和声音的干扰：舒适安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。保持卧室温度适宜；尽量关门并拉上窗帘，必要时铺上地毯；有时候不太强烈的噪声也会影响睡眠质量（如开着电视机或收音机睡觉）；也不要躺在床上看手机。

5  规律进餐，不要空腹上床：饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物）能帮助入睡，但避免进食过多或进食过于油腻及难以消化的食物。

6睡前避免过度饮用饮料、茶、咖啡和酒精，或吸烟等：避免饮水过多导致夜间尿频而起夜，或因为过度兴奋（茶、咖啡等为兴奋物质）而影响睡眠质量。

7   别把问题带到床上：烦恼会干扰入睡并导致浅睡眠；尽可能在睡前解决问题或制定第二天的计划。如果焦虑情绪持续困扰您，请想一想，您所担心的问题哪些是您可控的，哪些是不可控的？针对您可控的制定解决方案。

8不要试图入睡，做到“顺其自然”：当你躺在床上但无法入眠时千万不要强迫自己睡着，这样只会将问题变得更糟。相反，你可以打开灯、离开卧室并做一些其他的事情让自己平静下来（如听轻音乐、阅读等），直到有睡意或感到困倦时再上床，注意不要做过于兴奋性的活动。

9不要经常看表或闹钟：反复看时间会引起愤怒、担心和挫败感，这些情绪会干扰睡眠。

10白天打个小盹：白天保持清醒状态有助于夜间睡眠，建议在午间休息的时候打个小盹，避免白天睡眠过多。

二、放松训练
下面介绍两种放松训练，供您在睡前练习：

首先保证你在一个安全，安静，舒适的环境里进行。

（1）深呼吸训练：把你的注意力放在呼吸上，可以将双手放在腹部，深深地吸气（腹部隆起）5秒，保持5秒后再慢慢地呼气（腹部缩紧），如

下图。用心感受一吸一呼之间腹部的变化，连续做10组及以上。

 

 

（2）肌肉放松训练：平静地躺在床上或坐在椅子上，把注意力放在全身并放松这些部位，按照足部、小腿、大腿、臀部、手部、前臂、上臂、肩部、胸部、背部、腹部、手部、颈部、下颚、面部、眼部地顺序周而复始，呼吸要慢且深，尝试观察气息再鼻孔的出和入，同时心中默念“呼”和“吸”。

01 肌肉放松训练-全身掃描放鬆来自邵逸夫医院护理部00:0015:09

慢慢的通过这些练习，可以让你的内心逐渐平静下来，变得安宁舒畅，能逐渐释放身体的压力，从不良情绪中脱离出来，从而进入梦乡。

如果您的睡眠问题已经明显对第二天的工作造成影响，并且伴随焦虑、忧郁、或者躯体紧张、头疼等症状，那么，建议您咨询精神卫生科医生，必要时在医生的指导下采取药物治疗，不要擅自服用助眠药物。（因为不同原因导致的失眠在药物的使用上会有所不同）。

希望每个人都能拥有婴儿般的睡眠！

邵逸夫医院爱护天使小组