肩颈操 该不该做 请医生评估

肩颈操 该不该做 请医生评估

只起到预防颈椎病作用 不建议患病者自行练习

□本报记者 郭燕  通讯员 王家铃 周素琴 

来源：生活与健康 2013年10月4日星期五 A6养生保健

本报讯 司机职业病颈椎痛，教师职业病颈椎痛，白领职业病颈椎痛，连常年不活动的老人和经常做作业的学生都难逃颈椎痛……这个看似不起眼的小病困扰着每个群体。

经常伏案工作或长时间一个姿势不改变，对颈椎会造成较为严重的姿势性的疲劳，出现颈背疼痛，经常落枕、手指发麻、头晕、恶心、呕吐，甚至视物模糊等现象。

前两天，浙江大学医学院附属邵逸夫医院教育委员会针对这些经常受颈椎病困扰的群体做了一组幻灯片，来指导大家用4分钟的时间缓解颈肩僵硬。

记者就此采访了邵逸夫医院康复医学科主任李建华和治疗主管许志生。原来几个小小的动作也包含着大大的学问。

肩颈操只针对预防及处于亚健康群体

“如果长期坐着工作或不运动，这套操确实不错，每天花几分钟，可以有效改善颈肩僵硬，甚至能锻炼腰部，但要强调，它只针对健康人群或亚健康人群预防颈椎病，十二个动作不要求每个都做，以每个人的工作性质和环境决定，并以动作练习的质量为准，如果能保证质量，通常一个动作重复10次即可。”邵逸夫医院康复医学科李建华主任对记者说。

(阴影部分即锻炼的目标部位)

示范动作一（图1）

过程：双手交叉努力前伸，同时头部向后靠，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，使肌肉得到最大程度的拉伸，停留10-20秒然后回到原点，重复做两次。

注意：身体虚弱的人不要太用力。

示范动作二（图2）

过程：站起来，双手交叉举过头顶，手臂贴紧耳部，且完全伸直，持续10-15秒。

注意：举起时间过长可能会因缺血而导致手臂发麻。

示范动作三（图3）

过程：双手举起从后弯曲交叉，最好用左手抱住右手手肘，持续8-10秒，完成后换另一边。两边换着做往往是左边拉伸右边疼痛或右边拉伸左边疼痛，可以充分锻炼胸部肌肉。

注意：老年人握不住手肘时不要强迫自己。

示范动作四（图4）

过程：动作三左右各做完后，身体立直，重复示范动作二，双手交叉举过头顶，手臂贴紧耳部，且完全伸直，持续时间15-20秒。

注意：动作二这一次比上次的时间要较长。

示范动作五（图5）

过程：做耸肩的动作，持续3-5秒，连做3次，使肩部肌肉得到活动和锻炼。

注意：调整好呼吸，高血压患者勿做。

示范动作六（图6）

过程：双手背后，左手拉住右手，使右手肌肉感到伸展为止，同时头向左侧倾斜，感觉到颈部肌肉伸展为止，持续10-12秒，换另一边。

注意：不要过度用力拉扯。

示范动作七（图7）

过程：双手举于胸前合十，持续10秒，这个动作主要锻炼腕部。

注意：一定要抬头挺胸。

示范动作八（图8）

过程：将双手向下合十，持续10秒。这个动作不仅可以练习腕部，更能锻炼手部肌肉。

注意：骨质疏松者不可过分向下旋转手腕。

示范动作九（图9）

过程：坐下来，将右手自然垂下，左手举起持续8-10秒，然后换另一边做同样的动作。

示范动作十（图10）

过程：将左腿搁在右腿上，同时身体向左转，持续8-10秒，换另一侧，锻炼腰部劳损。

注意：转身体时手臂务必要扶住椅子，以免平衡力不足而摔倒。

示范动作十一（图11）

过程：双手向后顶住腰部，同时身体前倾挺胸收腹，持续10-15秒，做两次。

示范动作十二（图12）

过程：站直，双手自然垂下抖动，持续8-10秒。

●提醒 颈椎病应积极治疗

“现在人们通过互联网或养生书上获得保健操的途径很多，不能否认其科学性，但需要说明的是，保健操只能起到预防作用，对于已经患颈椎病者，不建议通过自行练习保健操康复，而应该马上去医院就诊。”李建华表示。造成颈椎病的原因很多，如不良的睡姿或长时间的伏案工作等等，所以如想缓解症状或病情，也需要认真对待，综合分析。

邵逸夫医院康复中心主管治疗师许志生补充道：“很多患者来，我们都会详细问询其工作时的姿势、休息的姿势，休息对缓解疼痛有帮助吗？痛是怎么发生的？发生疼痛的时候会自己做些什么调整以获得缓解？一般都是怎么做的？然后告知哪些做法是对的，可以在治疗的情况下辅助进行；而哪些是错的，绝不可以做的。千万不能犯‘一边造长城一边拆长城’这样的错误。”

不过，像这样的保健操普通人群或亚健康人群都可以做，做多做少也可以根据自己的需求自行决定。但对于已经患病者，有些动作未必适宜，做不好很可能会加重。特别是骨质疏松严重，有重大基础疾病或椎动脉本身有问题的人是绝对不能做这样的操，即使做也需要经过医生的评估。