每日商报 奔跑是一门学问

文章来源：每日商报   2022年8月12日

不久前，浙江省体育局首次面向社会发布的（2020年）省全民健身发展指数报告显示，我省全民健身发展指数居全国前列；其中，杭州总得分排名全省第二。

我们常说，冬练三九，夏练三伏。从古至今，强健体魄是一个人的立身之本。如今，大众的健康意识不断提升，主动健身正成为越来越多人的自觉选择和生活常态。那么，如何科学运动健身，避开误区，达到更好的锻炼效果？这是门大学问。

A 因为运动量过大爱好篮球的中年男子伤了膝盖

喜欢运动健身是件好事，但也有不少人因为没有充分了解身体机能、没有掌握科学的运动方法，反而受了伤。

今年42岁的周先生，学生期间就喜欢打篮球，这个爱好一直延续至今，还因此结交了许多球友。二三十岁时，他一有空就和朋友们相约去球场挥洒汗水，基本天天都有友谊赛，除了偶尔有点磕磕碰碰小外伤，身体没出现过什么不适。

年届不惑，因为工作忙碌，周先生打篮球的频率减少到了一周两三次，每次打将近两小时。这几个月，他每次打完球，总觉得膝盖隐隐作痛。起初，只要回家休息一阵，疼痛有所缓解，基本不影响正常工作生活，他也没把这事放在心上。可最近几次打球时，膝盖痛感不断加剧，且长时间无法缓解，周先生这才前往浙江大学医学院附属邵逸夫医院（以下简称“浙大邵逸夫医院”）骨科就诊。

经检查，他的膝盖软组织已损伤严重，造成了不可逆的伤害，也就是说，治疗后膝盖关节也无法恢复到原先的状态。浙大邵逸夫医院骨科蔡宏歆介绍，打篮球时深蹲运球、急停跳跃等动作都要用到膝盖，随着年龄的增长，膝盖本身日渐磨损，另一方面，人的身体机能从30岁左右就开始下降，剧烈运动可能带来的伤害的风险则在增加。

在浙大邵逸夫医院进行治疗后，周先生的膝盖康复情况良好，今后日常生活、适当体育锻炼不成问题。医生建议他调整运动项目，做些对膝关节压力小的运动，比如游泳、骑自行车等，要继续保持健身的好习惯。

B 运动在于锻炼心肺功能不同年龄人群适合选择不同项目

“门诊中，因为锻炼方法不得当造成韧带拉伤、关节损伤等的患者其实不在少数。” 蔡宏歆表示，像是女性比较热衷的瑜伽、普拉提等项目，对柔韧度要求比较高，关节拉伸角度过大超过身体承受能力，就容易引起肌肉、韧带损伤，这样就得不偿失了。

如何在不对身体造成伤害的前提下，进行科学健身，并起到健身效果？蔡医生指出，大众参与体育运动的主要目的，是为了锻炼心肺功能，提升新陈代谢，增强体质。

由于每个人年龄、健康状况、身体运动能力以及健身目标不同，选择的运动方式也不同。中等强度的有氧运动节奏平稳，是适合中老年人的体育活动方式，比如健步走、太极拳、八段锦等。儿童青少年每天保证1小时的户外运动，有助于生长发育和保护视力，不要只专注于一类运动，鼓励参与多种体育项目，比如跳绳、跑步、游泳、球类运动等。年轻群体比较注重身材管理、增肌塑形，可以加入一些力量练习，比如俯卧撑、举哑铃等，提高肌肉力量，保持骨健康。

C 科学有效健身看看这份国家“说明书”

2017年8月10日，国家体育总局发布《全民健身指南》，对健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议，帮助人们更加科学有效地健身，被称为健身的国家“说明书”。

从运动强度看，要让心肺功能得到锻炼，需在运动时保持一定心率，才能起到锻炼效果。计算目标心率可参照这一公式：（200-年龄）×（60%-80%)；老年人则用170减去年龄来估算。

当然，运动强度因人而异。建议初期参加体育健身活动或体质较弱的人，选择散步等小强度运动，运动过程中心率一般不超过100次/分。运动时感觉轻松，身体发热、但尚未出汗，相当于中等速度走路。

具有一定运动习惯、体质较好的人群可以选择健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动适宜，运动过程中人体的心率一般在100-140次/分。这时候感觉呼吸稍加快，身体开始出汗。

从时长来说，一般控制在30-90分钟，大部分人最适合的每天运动时间是60分钟左右。从频率来看，应循序渐进，《指南》建议初期参加体育健身活动的人群可选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型，从每周运动3天，逐渐增加到5天；每次运动时长从20分钟，逐渐增加到60分钟左右。

做好运动这件事 这些误区要避免

●平时不动，周末使劲动

很多朋友有这样的错误观念：等我周末有时间了，好好运动一下。其实不然，运动应该成为一种习惯。突击式的长时间大量运动并不能起到健身的作用，反而因为肌肉长期不用突然承受过量的运动负荷，很容易造成肌肉拉伤。

●运动前不做热身

多数人习惯直接运动，忽视了运动前热身的重要性。热身时，肌肉和韧带“醒”过来，才能更好地参与到整体肌肉协同的运动中。对于中老年人和一些踝关节、膝关节状态不是很好的人，运动前更应进行相应部位的热身。一般来说，充分热身时间需要10-15分钟。

●一味追求高强度运动

高强度的体能锻炼可能造成运动性横纹肌溶解，特别是在潮湿、闷热的环境下，超负荷大强度运动更容易产生横纹肌溶解。典型的临床特征为肌肉酸痛、乏力和尿色加深，而此类疾病如不及时处理可发展为急性肾衰竭、甚至多器官功能障碍。

因此，要科学合理安排运动计划，加强适应性训练，不宜在阳光直射、高温高湿环境下进行大运动量的训练。尤其是夏季，气温达到32摄氏度以上，就不建议在室外进行长时间剧烈运动。

●习惯在马路边运动

不少人习惯沿着马路边走路、跑步，或者在街角打拳锻炼身体。殊不知，在这些地方锻炼并不利于身体健康。尤其是气候干燥的季节和地区，加之马路经汽车碾压，尘土到处飞扬，而运动中的人体肺活量增加，会吸入更多尘土及有害气体。锻炼最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方。

●运动后立即大量喝水

饮水对运动者来说尤为重要。运动健身后，要不断地少量饮水，不要等到口渴了再去饮水，切忌狂饮。狂饮对胃有很大的刺激，运动后大量喝水会造成水利尿，反而造成身体水分的流失。

●运动后用冷饮降温

身体温度很高的情况下吃大量冷食可能会伤害肠胃。体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态。这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理功能受损，轻者会引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等，重者还可能为以后患慢性胃炎、胃溃疡等胃部疾病埋下隐患。

●运动后立即坐下休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加重身体疲劳。每次运动结束后，应调整呼吸节奏、步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，加快恢复体能、消除疲劳。

●运动后马上洗澡

运动会引起血流的分配使得肌肉、皮肤等处血液较多，洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，轻者头晕眼花，重者虚脱休克。如果救治不及时，极有可能发生因低血糖昏迷而出现致命的风险。运动后可用毛巾先擦去汗液，休息一段时间，适当补充水分后再洗澡。

记者 王然 通讯员 王家铃 李文芳