世界高血压日 | “三减三健”在行动,远离慢性病!
5.17是世界高血压日,2022年已经是第18个世界高血压日了,控制高血压、改善生活方式,对保护心脑血管有重要意义。
众所周知,高血压是最常见的慢性疾病之一。不仅发病率高,还能引起心脑肾损害,引起一系列并发症。不健康的生活方式和行为,如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等,是当前慢性病发生发展的主要因素。因此,慢性病患者应提倡全民健康生活方式,强化三减三健意识,才能积极享受乐观豁达人生。
什么是“三减三健”?
三减就是减盐、减油、减糖;三健就是健康口腔、健康体重、健康骨骼。
01减盐行动
首先,第一步减盐:学会使用限盐勺,预防痴呆没烦恼。
根据《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成人每天盐摄入量小于5克盐。那么如何做到精准限盐呢?我们可以使用到限盐勺,根据菜品的数量及人数进行精准控制。
第二步:多吃蔬菜水果好,腌制食品盐不少。
大家可以看到这样一份早餐:一碗小米粥,一杯牛奶,一碗酸豆角,大家是不是觉得非常爽口下饭呢?那么这样的搭配是否合理呢?答案当然是不合理的,因为酸豆角里含有大量亚硝酸盐,这样的隐形盐也会影响我们血压的升高。因此,我们需要了解日常生活中高盐食物有哪些,有些加工食品虽然吃起来没有咸味,但在加工过程中都添加了食盐,如面条、面包、饼干等;鸡精、味精含钠量较高,应特别注意。
第三步,少吃外卖多做饭,熟到九分再放盐。
为了健康生活,建议大家多在家做饭吃,这样可以自行把控放盐量,并且注意菜品熟到九分才放盐,这样不仅可以减少盐分吸收,而且不影响菜品的咸味。
02减油行动
健康成人每人每天烹调用油量不超过25到30克,使用控油壶就能比较轻松的控制总量了。我们还需注意的是不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。还有一个小贴士,我们可以阅读食品包装上的营养标签,选择含油脂低的食物哦。
03减糖行动
学会了减盐、减油这些控制血压的大招,其实减糖也是必不可少的。糖摄入过多容易增加龋齿、饮食质量不佳、慢性疾病风险或肥胖,《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
那么有哪些控糖的妙招呢?专家建议多喝白开水,不喝或少喝含糖的饮料,建议减少摄入饼干、冰激淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等含糖量高的食物,烹饪时少放糖或者尝试用大蒜、醋和胡椒等为食物提味,以取代糖。
以上是三减的内容,那么三健又该如何做到呢?
01健康口腔
一口好的牙齿不仅健康,笑起来也好看,健康口腔指的是:牙齿清洁、无龋洞、无痛感、牙龈颜色正常、无出血现象。应做到每天早晚各一次,并尽可能做到餐后刷牙,每次刷牙2~3分钟。那么你刷牙的步骤是否正确呢?让我们来看看正确的刷牙四部曲吧。
定期的口腔检查也必不可少。建议成年人每年应至少进行一次口腔检查,儿童每年一次,每天早晚刷两次牙、餐后要及时用清水漱口、少吃含糖食物以及碳酸饮料。
02健康体重
管住嘴、迈开腿,通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。可以在早上晨起的时候选择步行、慢走、太极等有氧运动,也可以结合自身喜好,选择力量与柔韧性适合的运动。比如推、拉、举、压、伸展弯曲之类的动作。我们每周至少运动三次,每次至少30分钟。
超重或肥胖者应长期坚持减重计划,提倡安全减重、定期测量体重指数。健康体重对骨骼健康也很有帮助,健康骨骼、避免骨质疏松和其并发症。虽然体育运动对骨骼健康有积极作用,但也要注意运动要“适度”。采取适当的运动方式、控制合适的运动强度是非常重要的,过度运动对关节、骨骼均可产生不利影响,如加重关节磨损、骨折等。
03健康骨骼
预防骨质疏松,早餐可以饮用低脂牛奶或者富含钙和适量蛋白质的食物,均衡饮食对预防骨质疏松有益。要多吃含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食、少饮酒不吸烟、老人要预防跌倒、高危人群要早去正规医院接受检查和治疗,平时也要多晒晒太阳促进钙的吸收。
好了充足的一天过去了,到了晚上就可以听听音乐看看书;睡前刷牙也很重要,需要养成刷后不再进食的好习惯;保持良好的心态和充足的睡眠;洗洗刷刷更健康!
最后编了一首口诀来帮助大家的记忆:
健康生活大家谈,三减三健是关键;
减油减糖限高盐,水果蔬菜不要忘;
运动锻炼要合理,科学控压人人夸;
健康幸福到万家,到 万 家!
资料来源:邵逸夫医院全科医学科微信公众号
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