世界高血压日 | “三减三健”在行动，远离慢性病！

世界高血压日 | “三减三健”在行动，远离慢性病！

5.17是世界高血压日，2022年已经是第18个世界高血压日了，控制高血压、改善生活方式，对保护心脑血管有重要意义。

众所周知，高血压是最常见的慢性疾病之一。不仅发病率高，还能引起心脑肾损害，引起一系列并发症。不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。因此，慢性病患者应提倡全民健康生活方式，强化三减三健意识，才能积极享受乐观豁达人生。

什么是“三减三健”？

三减就是减盐、减油、减糖；三健就是健康口腔、健康体重、健康骨骼。

01减盐行动

首先，第一步减盐：学会使用限盐勺，预防痴呆没烦恼。

根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人每天盐摄入量小于5克盐。那么如何做到精准限盐呢？我们可以使用到限盐勺，根据菜品的数量及人数进行精准控制。

 

第二步：多吃蔬菜水果好，腌制食品盐不少。

大家可以看到这样一份早餐：一碗小米粥，一杯牛奶，一碗酸豆角，大家是不是觉得非常爽口下饭呢？那么这样的搭配是否合理呢？答案当然是不合理的，因为酸豆角里含有大量亚硝酸盐，这样的隐形盐也会影响我们血压的升高。因此，我们需要了解日常生活中高盐食物有哪些，有些加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如面条、面包、饼干等；鸡精、味精含钠量较高，应特别注意。

 

第三步，少吃外卖多做饭，熟到九分再放盐。

为了健康生活，建议大家多在家做饭吃，这样可以自行把控放盐量，并且注意菜品熟到九分才放盐，这样不仅可以减少盐分吸收，而且不影响菜品的咸味。

02减油行动

健康成人每人每天烹调用油量不超过25到30克，使用控油壶就能比较轻松的控制总量了。我们还需注意的是不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。还有一个小贴士，我们可以阅读食品包装上的营养标签，选择含油脂低的食物哦。

03减糖行动

学会了减盐、减油这些控制血压的大招，其实减糖也是必不可少的。糖摄入过多容易增加龋齿、饮食质量不佳、慢性疾病风险或肥胖，《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

那么有哪些控糖的妙招呢？专家建议多喝白开水，不喝或少喝含糖的饮料，建议减少摄入饼干、冰激淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等含糖量高的食物，烹饪时少放糖或者尝试用大蒜、醋和胡椒等为食物提味，以取代糖。

以上是三减的内容，那么三健又该如何做到呢？

01健康口腔

一口好的牙齿不仅健康，笑起来也好看，健康口腔指的是：牙齿清洁、无龋洞、无痛感、牙龈颜色正常、无出血现象。应做到每天早晚各一次，并尽可能做到餐后刷牙，每次刷牙2~3分钟。那么你刷牙的步骤是否正确呢？让我们来看看正确的刷牙四部曲吧。

定期的口腔检查也必不可少。建议成年人每年应至少进行一次口腔检查，儿童每年一次，每天早晚刷两次牙、餐后要及时用清水漱口、少吃含糖食物以及碳酸饮料。

02健康体重

管住嘴、迈开腿，通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。可以在早上晨起的时候选择步行、慢走、太极等有氧运动，也可以结合自身喜好，选择力量与柔韧性适合的运动。比如推、拉、举、压、伸展弯曲之类的动作。我们每周至少运动三次，每次至少30分钟。

超重或肥胖者应长期坚持减重计划，提倡安全减重、定期测量体重指数。健康体重对骨骼健康也很有帮助，健康骨骼、避免骨质疏松和其并发症。虽然体育运动对骨骼健康有积极作用，但也要注意运动要“适度”。采取适当的运动方式、控制合适的运动强度是非常重要的，过度运动对关节、骨骼均可产生不利影响，如加重关节磨损、骨折等。

03健康骨骼

预防骨质疏松，早餐可以饮用低脂牛奶或者富含钙和适量蛋白质的食物，均衡饮食对预防骨质疏松有益。要多吃含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食、少饮酒不吸烟、老人要预防跌倒、高危人群要早去正规医院接受检查和治疗，平时也要多晒晒太阳促进钙的吸收。

 

好了充足的一天过去了，到了晚上就可以听听音乐看看书；睡前刷牙也很重要，需要养成刷后不再进食的好习惯；保持良好的心态和充足的睡眠；洗洗刷刷更健康！

最后编了一首口诀来帮助大家的记忆：

 

健康生活大家谈，三减三健是关键；

减油减糖限高盐，水果蔬菜不要忘；

运动锻炼要合理，科学控压人人夸；

健康幸福到万家，到  万  家！

 

资料来源：邵逸夫医院全科医学科微信公众号