橄榄油、花生油、调和油...到底挑哪种最好？真正健康的选择是这个

橄榄油、花生油、调和油...到底挑哪种最好？真正健康的选择是这个

 

我们去超市里买油时

橄榄油、花生油、大豆油、菜籽油...

总是挑花眼

到底该吃哪种油最好？

三高人群怎么挑？

今天一篇文章全部说清楚！

 

植物油和动物油

 

食用油有两类，一类是常温处于液态的植物油：比如大豆油、花生油、菜籽油等，另外就是常温下呈固态的动物油：比如猪油、黄油等。

大部分植物油比动物油更健康。

因为植物油的不饱和脂肪酸含量较高。其中，单不饱和脂肪酸具有抗氧化、降血糖、调节血脂，降胆固醇等作用；多不饱和脂肪酸具有减低胆固醇，调节血液粘稠，提高脑活力等作用。

动物油则以饱和脂肪酸为主，过量摄取会增加中性脂肪和引起动脉硬化的风险。

要注意的是：椰子油、棕榈油虽然是植物油，但是饱和脂肪酸含量高；而鱼油作为动物油脂，却含有大量不饱和脂肪酸。

01橄榄油

单不饱和脂肪酸	多不饱和脂肪酸	饱和脂肪酸	比例	煎炸	炒炖	凉拌
78.6%	7.1%	14.3%	11.1:1:2	√	√	√

 

02山茶油

单不饱和脂肪酸	多不饱和脂肪酸	饱和脂肪酸	比例	煎炸	炒炖	凉拌
79.5%	9.5%	11%	8.4:1:1.2	×	√	√

 

03花生油

单不饱和脂肪酸	多不饱和脂肪酸	饱和脂肪酸	比例	煎炸	炒炖	凉拌
50%	36%	14%	3.6:2.6:1	√	√	√

 

04大豆油

单不饱和脂肪酸	多不饱和脂肪酸	饱和脂肪酸	比例	煎炸	炒炖	凉拌
25%	61%	14%	1.8:4.4:1	×	√	√

 

05玉米油

单不饱和脂肪酸	多不饱和脂肪酸	饱和脂肪酸	比例	煎炸	炒炖	凉拌
24%	61%	15%	1.6:4.1:1	×	√	√

 

06葵花籽油

单不饱和脂肪酸	多不饱和脂肪酸	饱和脂肪酸	比例	煎炸	炒炖	凉拌
19%	69%	12%	1.6:5.8:1	×	√	√

 

07亚麻籽油

单不饱和脂肪酸	多不饱和脂肪酸	饱和脂肪酸	比例	煎炸	炒炖	凉拌
24%	56%	20%	1.2:2.8:1	×	√	√

 

08芝麻油

单不饱和脂肪酸	多不饱和脂肪酸	饱和脂肪酸	比例	煎炸	炒炖	凉拌
41%	44%	15%	2.7:2.9:1	×	×	√

 

09猪油

单不饱和脂肪酸	多不饱和脂肪酸	饱和脂肪酸	比例	煎炸	炒炖	凉拌
48%	14%	38%	3.4:1:2.7	×	√	×

 

10鸡油

单不饱和脂肪酸	多不饱和脂肪酸	饱和脂肪酸	比例	煎炸	炒炖	凉拌
48%	21%	31%	2.3:1:1.5	√	√	×

 

11黄油

单不饱和脂肪酸	多不饱和脂肪酸	饱和脂肪酸	比例	煎炸	炒炖	凉拌
42%	7%	51%	6:1:7.3	√	√	×

总结

橄榄油、山茶油：非常适合三高人群；

花生油：各脂肪酸比例较均衡，是植物油里少数适合煎炸的油之一；

大豆油、玉米油、葵花籽油：多不饱和脂肪酸比例特别高，不耐热，不适合煎炒；

亚麻籽油、芝麻油：最适合凉拌；

猪油、鸡油、黄油：脂肪含量高，不适合三高朋友食用；

如果是调和油，要看它的营养标签，各种脂肪酸配比是不是合理。

 

 

不要长期只吃一种油

 

从表中可以看出，不同的油脂营养含量有所差异，但没有一种油类是十全十美的，所以应该经常更换烹调油、不同类型的搭配使用，这才是真正健康的选择。比如在大豆油、橄榄油、花生油之间更换，但是在成分比例相似的大豆油和玉米油之间更换意义就不大了。

 

少买大桶油

 

超市里放在最显眼位置的油一般都是5L装的超大桶，数学很好的你算了算，价格比1L的小桶油诱人多了！

但是，假如家里用油量不是特别特别大，还是推荐买小桶装的。因为食用油开封后如果存储不当，容易氧化、变质，你还不一定发现得了。

如果买了大桶的，最好每次倒出来分装在小油壶里，小油壶也要避光阴凉保存，避开燃气灶等热源。

 

当心食物中的“隐藏油”

 

中国营养学会2016年发布的《中国居民平衡膳食宝塔》推荐每人每天烹调油用量为25g～30g。

这个量，除了烹饪用油，还要注意坚果、冰淇淋、饼干面包、油炸方便面、各种拌饭酱等食物中的隐藏油。

 

来源：邵逸夫医院

作者：营养科 姜芸芸