睡眠卫生教育指南

 

 

 

 

 

 

睡眠卫生教育指南

 

（1）   你只要睡到能在第二天恢复精力即可：限制在床上的时间能帮助整合和加深睡眠；在床上花费过多的时间会导致片段睡眠和浅睡眠；不管你睡了多久，第二天规律地起床。

（2）   每天同一时刻起床，1周7天全是如此：早晨同一时间起床会带来同一时间就寝，能帮助建立人体的“生物钟”。

（3）   规律锻炼：制定锻炼时刻表，注意不要在睡前2-3小时内进行体育锻炼以避免过度疲劳或兴奋。适当的有规律的锻炼可以帮助减轻入睡困难并加深睡眠。

（4）   确保卧室环境舒适且不受光线和声音的干扰：舒适安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。保持卧室温度适宜；尽量关门并拉上窗帘，必要时铺上地毯；有时候不太强烈的噪声也会影响睡眠质量（如开着电视机或收音机睡觉）。

（5）   规律进餐，不要空腹上床：饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物）能帮助入睡，但避免进食过多或进食过于油腻及难以消化的食物。

（6）   睡前避免过度饮用饮料：为了避免夜间尿频而起夜，应避免就寝前喝太多饮料。

（7）   睡前避免喝茶和咖啡等容易引起兴奋的饮料或食品：咖啡因类饮料和食品

（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。

（8）   避免饮酒，尤其是在夜间：尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒。

（9）   吸烟可能影响睡眠：尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时尽量不要在夜间抽烟。

（10）   别把问题带到床上：烦恼会干扰入睡并导致浅睡眠；尽可能在睡前解决问题或制定第二天的计划。

（11）   不要试图入睡：当你躺在床上但无法入眠时千万不要强迫自己睡着，这样只会将问题变得更糟。相反，你可以打开灯、离开卧室并做一些其他的事情让自己平静下来（如听轻音乐、阅读等），直到有睡意或感到困倦时再上床，注意不要做过于兴奋性的活动。

（12）   不要经常看表或闹钟：反复看时间会引起愤怒、担心和挫败感，这些情绪会干扰睡眠。

（13）   避免白天打盹：白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。