杭州日报 这个健康管理专家的健身经值得一听

这个健康管理专家的健身经值得一听

为什么越来越爱跑步？晚上跑还是早上跑？

来源：2019-01-17 杭州日报第A11版：城市新闻

 

记者 柯静 通讯员 王家铃 周素琴/文 张之冰/摄

早上运动好，还是晚上好？为什么运动第一条是要热身？冠心病患者靠运动，能否逆袭？作为一个资深的跑者，这些问题是臧国尧被问得最多的。生命在于运动，如何分配动与静？臧国尧作为医生，又作为跑者，建议值得一听。

大学爱上长跑 健身又健心

“我从读大学就开始长跑，到现在一直没有间断过。”平时，臧国尧工作一直很忙，但依旧精神饱满。“从长跑队到邵医跑团，我们医院志同道合的同事越来越多，大家互相打气。对医生这个职业来说，跑步就是一个纾解压力的过程。”

2017年，臧国尧首度接触马拉松。“至今全马跑了4次，半马跑了6次。跑步并不以追求成绩为目的，但用成绩可以激励自己，创造个人最好的成绩，作为鞭策自己进步的一个标准。”臧国尧说。

每周，臧国尧的跑步频次大约2到4次，他根据工作安排进行调整。“给自己列出一周的运动计划表，有一个好处是，可以远离一切诱惑，健康饮食，远离饭局，不抽烟，不喝酒，不熬夜。几天不跑步，就难受。”他特别享受全身细胞都蠢蠢欲动的感觉。

“没有人在运动时愁眉苦脸的，所以运动起来，身、心都得到了放松。”即便年过五旬，臧国尧身体的各项指标都不错，更没有出现啤酒肚、富贵包。

在他的鼓励下，身边一些老病人也加入了运动的队伍。“运动实实在在改善了病人的生活质量。有一个随访5年的老病人，之前冠状CT检查，血管堵塞50%，定期进行血脂管理后，饮食平衡，每天3-5公里步行，2年后，堵塞程度从50%降到25%，而2017年的检查，他的冠状动脉中已经看不到有血管斑块了！”

运动前热身很重要

给病人做健康咨询时，经常会有人问臧国尧，早上运动好，还是晚上好？

“早上运动，我建议不要去树林茂盛的地方，因为经过一晚上的呼吸作用，植物释放了大量的二氧化碳，比其他时候都要高，容易导致缺氧。”

臧国尧根据工作习惯，将锻炼都放在了晚上。“晚餐吃到七分饱，大约七点到八点开始运动。”臧国尧认为，不管几时运动，热身是不可或缺的。

“人在平静状态和运动状态，心率指数大不相同。热身能将较低的心率指数提高，身体准备好了，才能开始略高强度的运动。”臧国尧说。

通常在跑步前，他都要进行半个小时的热身运动。“比如胸肌伸展、股四头肌伸展、弓箭步、肩关节伸展、高抬腿等，这些韧带拉伸、关节运动都是多年养成的习惯动作。”臧国尧给我们示范了一下说，只有体能、耐力、关节韧性和灵活性都在状态，才不容易发生运动伤害。

户外空气不好时，能不能户外跑呢？臧国尧说：“冬天如果坚持要在室外跑步，建议做到三点，一是戴口罩跑，过滤一点是一点；二是围着运动围巾跑，给身体保暖；三是衣服跑一圈脱一点，让身体慢慢适应。”

健康生活金三角

不少人运动后，体力消耗，往往胃口大开，年轻人非得聚上一聚才回家休息。而臧国尧运动多年，晚上两个小时运动后，鲜少有宵夜时间。

“我基本不吃宵夜，如果晚饭吃得比较少，运动完有点饿，回家会下一小碗面条吃吃，现在天气寒冷，跑步结束，会来一碗姜汤驱寒。”臧国尧说。

“适当的运动、清淡的饮食、妥帖的检查，这三者有机结合，才是健康生活的金三角。”臧国尧说。

身为温州人的他，平时饮食清淡。“基本都是水煮或者清蒸。家中海鲜吃得多。可不要以为水煮或者清蒸，就很没营养。其实吃的还是食物的本味，油和酱油，用得不多。”在臧国尧看来，基围虾、硬皮虾、小黄鱼、鸡鸭或精肉，都是优质蛋白质的摄入源。

作为全科医生，臧国尧深知有效的身体排查，才是持续健康的原动力。“讳疾忌医或过度医疗，这都是我们不建议的。”在日常工作中，臧国尧根据不同的年龄人群，给出不同的检查建议。

“45岁以上的人群，需要关注多一点。有抽烟史的人群需要进行肺部CT的排查；对有饮酒史、应酬较多的人群，特别是有乙肝病史的，需要关注肝脏超声或CT，血检指标要留心甲胎蛋白等；对准备要进行跑步等剧烈运动的人群来说，进行心脏超声检查和运动平板检查，这都能有效保证运动健康平稳开展。”